Aynı Düşüncelere Takılıp Kalmak: Ruminasyon

#izmir#bostanlı#karşıyaka#psikolog#psikolojikdanışman#bireyseldanışmanlık#terapi#seans#depresyon#anksiyete#travma#olumsuzdüşünce

RUMİNASYON NEDİR ?

"Ruminasyon," genellikle düşünce, duygu veya olayların tekrar tekrar zihinde düşünülmesi veya üzerinde düşünülmesi anlamına gelir. Bu terim, bir konu üzerinde derinlemesine düşünme, analiz yapma ve üzerine düşünme sürecini ifade eder. Ruminasyon genellikle olumsuz düşünceler, endişeler veya stresle ilgili olabilir.

Özellikle psikoloji ve psikiyatri literatüründe, ruminasyon kavramı, kişinin zihninde dönen ve sürekli olarak düşündüğü negatif düşüncelerle ilişkilendirilebilir. Bu durum, genellikle kişinin yaşadığı bir olay, stres veya sorunlarla ilgili olarak sürekli olarak zihinsel olarak meşgul olmasıyla karakterizedir. Ruminasyon, bazen ruh sağlığı sorunları, özellikle depresyon ve anksiyete gibi durumlarla ilişkilendirilebilir.

Ruminasyon bozukluğunda kişi psikolojik semptomları ile baş etmek için daha uyumsuz baş etme yöntemlerini kullanmakta ve çoğu planı gerçekleştirme konusunda kötümser davranmaktadır. Bu uyumsuz baş etme sürecinde kişi “ Nasıl bu durumu atlatacağım?” “Bu neden benim başıma geliyor?”, “Asla geçmeyecek.” gibi cümlelere benzer düşünceleri devamlı aklından geçirmektedir. Bu düşünceler kişinin problem çözmesine yardımcı olmamakta, aksine kişiyi bitmek bilmeyen bir düşünce döngüsüne sokmaktadır.

RUMİNASYON BELİRTİLERİ NELERDİR?

• Geçmiş olaylar ile ilgili tekrar tekrar düşünme hali

• Başa gelen stresli durumların nedenleri ile ilgili sürekli kafa yorma

• Planları gerçekleştirme konusunda motivasyon eksikliği

• Problem çözme becerilerinin azalması

• Olayların çözümlerinden çok nedenlerine ve sonuçlarına odaklanma

RUMİNASYON İLE İLGİLİ PSİKOLOJİK SORUNLAR

1. Ruminasyon ve Depresyon

Ruminasyon, depresyonu aktive eden, sürdüren ve şiddetlendiren bir düşünce tarzıdır. Ruminasyonun olumsuz düşünme, sorunlarla baş etme yeteneğinde azalma, davranışsal tutumlarda azalma ve sosyal destekte azalma gibi etkileri olduğu için depresyonu sürdürmekte veya şiddetlendirmektedir.

2. Ruminasyon ve Anksiyete

Kaygı ve ruminasyona bakıldığında ortak özellikleri dikkat çekmektedir. İkisinde de aşırı genelleştirme, problem çözme konusunda zorluk çekme, konsantrasyonun azalması, dikkatini olumsuz durumlardan başka durumlara çekmede zorlanma ve son olarak yaşam olaylarına ve kendilerine odaklı sürekli düşünme süreçleri gerçekleşmektedir.

3. Ruminasyon ve Travma

Travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerde yaşadıkları travmatik olaya dair rahatsız edici düşüncelerin varlığı sıkça gözükmektedir. Bu düşünceler tekrarlayıcı düşünce takıntısı olarak adlandırılan ruminasyonlardır.

Travmatik olaylarda kişiler çoğunlukla neden bu olayın kendi başlarına geldiğini veya olayların ilerleyiş şekillerini sorgulamaktadırlar. Bu sorgu süreci uzun ve sürekli olduğunda etkisiz bir baş etme durumu yani zihinsel yineleme söz konusudur.

4. Ruminasyon ve Obsesyon

İstenmeden gelen ve uygunsuz düşünceler olarak tanımlanan obsesyon ile düşünce takıntısı olarak da adlandırılan ruminasyon arasında büyük farklar bulunmaktadır. Obsesyonlarda kişi düşüncelerin getirdiği kaygıyı azaltmak için kompulsiyonlara yönelir ve obsesif- kompulsif döngü oluşur. Fakat zihinsel yinelemede kişi düşüncelere devam ederse bir cevap bulacağına inanmaktadır.

Obsesyonlar kişiye istenmeden ve yabancı geldiği için kişiyi kaygılı bir duruma sokarken ruminasyonda düşünceler çoğu zaman istemsiz değildir. Aksine kişi sorunlarını anlamak, çözmek ve hatalarını fark edebilmek için geçmişte yaşadığı olayları teker teker ve sürekli olarak düşünmeye çalışmaktadır.

RUMİNASYONLA BAŞ ETMEK İÇİN BAZI ÖNERİLER

1. Ruminatif Düşünceleri Fark Edin

Ruminatif düşüncenin durdurulabilmesi için önce fark edilmesi gerekmektedir. Bu düşünce örüntülerinin fark edilebilmesi için negatif düşünceler, tekrarlayıcı düşünceler ve işlevsel olmayan düşünceler gibi minik işaretlere dikkat edilmelidir.

2. Negatif Düşünceleri Değiştirin

Bunun için “Buna dair ne gibi kanıtlarım var?”, “Bu düşüncem benim varsayımım mı yoksa bir gerçek mi?” veya “ Daha farklı düşünecek olsam ne düşünürdüm?” gibi sorular kişinin ruminasyonlarının azalmasını sağlamaktadır.

3. Soruna Uygun Çözümler Geliştirin

Sorunu tanımlamak ve olabildiğince çok çözüm üretmek problem çözme becerisinin ilk adımıdır. Daha sonra üretilen çözümlerden en mantıklı olanları seçip onları küçük adımlara bölmek ve adımları birer birer uygulamak gerekmektedir.

4. Düşünce Odağınızı Değiştirin

Kişiler ruminatif düşünce yaparken çoğu zaman yalnızca probleme odaklanmakta ve çözümünü düşünmemektedir. Yaşanılan problemlerin çözümleri üzerine düşünmek ve çözümleri uygulamak ruminatif düşünceyi azaltmaktadır.

5. Tetikleyicilerinizi Fark Edin

Ruminatif düşünceleri tetikleyen durum, olay ve kişileri fark etmek oldukça önemlidir. Eğer kişi sürekli olarak negatif olayı hatırlatacak davranışlarda bulunuyorsa ruminasyon çoğalmaktadır. Örneğin kişi sürekli olarak eski sevgiliyle olan geçmiş mesajları okuyorsa bu durum ruminatif düşünceleri aktifleştirmekte ve “Neden olmadı?”, “Neyi farklı yapabilirdim?” gibi soruları tetiklemektedir.

6. Meditasyon ve Nefes Egzersizleri Yapın

Meditasyon türleri kişinin anda kalıp geçmiş düşünceleri ve gelecek kaygılarından uzak olmasını sağlamaktadır. Meditasyon sürecinde kişi düşüncelerini gözlemleme, anda kalma ve farkındalık gibi özelliklerini güçlendireceğinden meditasyon yapmak oldukça önemlidir.

7. Sosyal Destek Alın

Ruminasyonun sosyal hayata etkileri oldukça negatif olsa da, sosyal destek sistemini ayakta tutmak ve onlardan yardım alabiliyor olmak olaylara bakış açısını değiştirmekte çok önemlidir.

Profesyonel destek için öncelikle yaşanılan olayın bir süredir devam ediyor olması önemlidir. Günün uzun süreleri bu negatif durumla geçiyor ve kendi kendine kullanılabilecek baş etme yöntemleri yetersiz kalıyorsa mutlaka uzmandan yardım alınmalıdır.