Kaygı Bozukluğunuzu 10 Adımda Azaltın

#izmir#psikolog#psikoloji#psikolojikdanışmanlık#bostanlı#karşıyaka#kaygı#kaygıbozukluğu#anksiyete#üzüntü#stres#panikatak#kişiselgelişim#terapi#danışmanlık#psikoeğitim#kaygıazaltma

Kaygı Bozukluğu Nedir ?

Anksiyete, genellikle endişe, korku ve stresle ilişkilendirilen bir duygusal tepkidir. Anksiyete, bir kişinin tehlike veya tehlike algısına verdiği bir tepki olabilir, ancak aynı zamanda belirsizlik, kaygı veren olaylar veya gelecekle ilgili endişeler gibi daha soyut durumlarla da ilişkilendirilebilir.

Kişiye günlük yaşamda sürekli ve belirgin sıkıntı verir. Kaygı bozuklukları arasında panik bozukluk, obsesif-kompulsif bozukluk, yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu ve sosyal anksiyete bozukluğu gibi farklı türler bulunur. Anksiyete bozukluğu olan kişiler, belirtilerini kontrol etmekte zorlanabilirler ve bu, günlük işlevselliği etkileyebilir.

Kaygı Bozukluğu Belirtileri

Anksiyetenin belirtileri kişiden kişiye farklılık gösterebilir, ancak yaygın semptomlar arasında sürekli endişe, sinirlilik, uykusuzluk, konsantrasyon zorluğu, fiziksel rahatsızlık (örneğin, mide ağrısı veya baş ağrısı) ve kaçınma davranışları yer alabilir. Anksiyete bozukluklarının tedavisi psikoterapi (terapi) ve ilaçlar gibi yöntemleri içerebilir. Tedavi, belirtilerin ciddiyetine ve türüne bağlı olarak değişebilir. Anksiyete bozukluğu olan kişiler, bir uzmandan yardım almalı ve uygun tedavi seçeneklerini değerlendirmelidir.

Kaygıyı Azaltmanın En İyi 10 Yolu

1. Endişeleriniz, “Ya……olursa?” soruları içeriyorsa, bu istenmeyen durumu yönetmeyi kolaylaştıracak davranışları ve düşünceleri yazılı olarak bu soruları yanıtlayın.

2. Düşüncelerinizi aklınızda sürekli tekrar etmek yerine, daha sonra kullanabilmek üzere bir yere not edin. Örneğin, çok fazla endişe ve düşünceden dolayı uykuya dalamıyorsanız, endişelerinizi başucunuzda bulundurduğunuz bir not defterine yazın. Böylelikle, zamanı geldiğinde notlarınızı tekrar gözden geçirebilirsiniz.

3. Endişelenmemeye çalışmak veya kendi kendinize her şeyin yolunda gideceğini telkin etmek, istemeden de olsa daha fazla endişelenmenize neden olabilir. Endişeleriniz aşırıya kaçtığında veya belirli endişelerin kontrol edilmesi zor olduğunda, öngörülerinizin gerçekleşme olasılığını ve gerçekleşirse olanlarla nasıl baş edeceğinizi değerlendirmek için kendinize bir dizi soru sorun.

Örneğin:

- “Bunun (kötü şey) olması ne kadar olası?”, - “Olursa, en kötü sonucu ne olur? En iyi sonucu? En muhtemel sonucu?”, - “Bu (kötü şeyin) olmasını engellemek için ne yapabilirim?”, - “Üstesinden gelmek için neler yapabilirim? ”

4. Belirsizliği hoş görmeyi ve tolerans göstermeyi öğrenmek, anksiyeteyi yönetmenin önemli bir unsurudur. Gelecek için ne kadar hazırlıklı olursanız olun, öngörülemeyen ve kontrol edilemeyen olaylar olacaktır. Belirsizlik kaçınılmazını ne kadar kabullenirseniz, sürprizlerle baş etmek o kadar kolay olur.

5. Korkulan bir duruma tekrar tekrar maruz kalmak, kaçınma davranışlarını azaltmanın en iyi yollarından biridir. Örneğin; eğer tanımadığınız insanların etrafınızda olmasından kaygı yaşıyorsanız, yeni insanlarla tanışmak ve süreçte rahat olmak için kendinize daha fazla fırsat verebilirsiniz. Tanımadığınız insanlara ‘merhaba’ diyebilir ve/veya alışveriş merkezindeki birileriyle sohbet edebilir, bir partiye katılıp, bir kulübe üye olabilirsiniz. Bu maruz kalma süreci ilk başta rahatsız edici olacaktır, ancak zamanla ve sebatla kaygılarınız azalacaktır.

6. İlerlemenizi ve gelişiminizi takip edebilmek için kayıt ediniz. Kayıt tutmak, ‘anksiyeteyi azaltma stratejilerinizin verimliliğini izlemeyi kolaylaştırır. Kaygı tetikleyicilerinizi, inançlarınızı, davranışlarınızı, kaygı azaltma stratejilerinizi ve belirtilerinizdeki değişimi gözlemlerseniz, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bilebilirsiniz. Bu kayıtları kolay izlemeyebilmek için, bir tablo oluşturabilir, not defteri veya akıllı telefon uygulaması kullanabilirsiniz.

7. Aşamalı kas gevşetme egzersizleri, bedeninizin normal gevşek yapısına yeniden kavuşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kaygı nedeniyle, kas gerginliği tekrarladığında, kendi vücudunuzu nasıl tekrar gevşeteceğinizi öğrenmenize yarayacaktır.

8. ‘Diyafragmatik nefes’ stresli durumlarda rahatlamak için kullanılabilecek bir başka yoldur. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutarak, nefes alırken göğsünüz yerine karnınıza nefes alarak genişletiniz.

9. 20 dakikadan uzun süren düzenli egzersizler (özellikle aerobik gibi “kardiyo” egzersizleri) anksiyeteyi azaltır. Sabırlı olun - anlamlı bir etki görülmesi birkaç ay sürebilir.

10. Anksiyete ve baş etme yolları ile ilgili yardımcı kitaplar okuyabilir veya anksiyete bozuklukları konusunda uzman bir kişi ile görüşebilirsiniz.